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别再喝骨头汤补钙了!请Pick这份真正的“补钙清单”

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发表于 2020-6-9 10:24:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

咱们老百姓深信“以形补形”,

“吃什么补什么”的说法,

说到补钙壮骨,

很容易联想到喝大骨头汤。

但是,事实却会让你惊掉下巴!

100ml骨头汤里的含钙量,大概为1.9mg,按成人每日需要800毫克钙计算,估计需要每天喝300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。

所以,靠喝骨头汤补钙不现实。

骨头汤里含有一定量的营养物质,如蛋白质,但骨头汤里同时存在着大量的脂肪,也不建议多喝。

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请Pick这份真正的补钙清单
因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中,不仅仅吃进去就够了,还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与,这些在我们日常的饮食中都能够得到补充,而这往往是单纯的钙片无法比拟的,所以补钙首选食补。



牛奶

补钙最好的食物就是牛奶,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼,对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受,可以选择酸奶。



绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,比如100g油菜含108㎎钙,100g绿苋菜含187㎎钙,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下,有效降低草酸含量。



《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

豆腐

100g北豆腐含有138mg的钙,豆腐中含蛋白质比较高,好吃不长肉,补钙佳品。



坚果

坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。



鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物,对于吃海鲜不过敏的来说,经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品,也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸,对心血管健康也非常有益。



芝麻酱

100g芝麻酱的含钙量是170mg,偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。



当然,还有很重要的一点,

补钙莫忘维生素D,

维生素D和钙可以说是唇亡齿寒的关系,

少了没有维生素D,

就是把钙大口大口地当饭吃,也无济于事。



做到健康饮食的同时,

运动锻炼也是必不可少的。

运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收,

减少骨质丢失,延缓骨质疏松的发生和发展进程。
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